[Chia sẻ] Cách tăng thể lực trong bóng đá mà cầu thủ áp dụng

Hướng dẫn cách tăng thể lực trong bóng đá

Muốn có  thể lực tốt như các cầu thủ chuyện nghiệp thì đòi hỏi các bạn phải có sự tập luyện kiên trì theo thời gian. Mỗi ngày đều phải tập luyện để giữ vững phong độ. Đồng thời việc ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng trong cách tăng thể lực trong bóng đá. Dưới đây là các cách rèn luyện thể lực và các bài tập bạn có thể áp dụng để tập luyện mỗi ngày.

Cách 1 : Rèn luyện thể lực

Nhiều người khi theo dõi các trận bóng sẽ thấy các cầu thủ khi thi đấu sẽ phải chạy rất nhiều. Điều này làm chúng ta lầm tưởng rằng khi tập luyện thể lực cách tốt nhất là tập chạy thật nhanh. Tuy nhiên điều này là hoàn toàn sai và phản khoa học. Theo các chuyên gia bóng đá và các HLV dày dặn kinh nghiệm như Callum Walsh đã chỉ ra rằng cách chạy bộ ngắt quãng mới là phương pháp rèn luyện tốt nhất. Phương pháp này còn có tên gọi khác là Cardio là phương pháp được áp dụng phổ biến nhất hiện nay.

Trong phương pháp này người tập luyện sẽ lựa chọn mốc thời gian nhất định để chạy và nghỉ ngơi sau đó lại lặp lại liên tục. 

Ví dụ người tập sẽ chạy 15 giây , nghỉ 15 giây cứ tập như vậy vài vòng lại nghỉ 1 -2 phút rồi tập tiếp. bạn cũng có thể chọn cho mình mốc thời gian phù hợp với thể lực của bản thân chứ không nhất thiết là 15 giây. Khi thể lực bạn đã tăng bạn có thể lựa chọn mốc 30 giây hoặc 40 giây sao cho phù hợp.

Đây là một phương pháp vô cùng hiệu quả để giữ cho các bạn có một thể lực ổn định xuyên suốt trận đấu. Nó cũng giống như việc luyện tập sức bền, nếu không có sức bền bạn rất khó giữ vững phong độ đến cuối cùng. Nhiều khi những cơ hội ghi bàn thường đến vào phút thứ 89 khi đối thủ đã đuối sức. Ai là người có thể lực tốt hơn sẽ có cơ hội giành phần thắng về mình cao hơn.

Cách 2 : Rèn luyện cân bằng

Cách thứ hai cũng rất quan trọng đó là làm thế nào để giữ cân bằng cho đôi chân. Bài tập cho đôi chân cân bằng sẽ giúp bạn di chuyển trên sân một cách linh hoạt hơn. Đồng thời bài tập sẽ kích thích cảm giác của đôi chân khi di chuyển từ đó nâng cao thành tích của mình.

Cách thực hiện của phương pháp này là bạn sẽ đứng trên một cái đĩa thăng bằng và làm sao để không bị ngã. Càng nâng cao mức thời gian đứng trên đĩa thăng bằng càng lâu  thể hiện bạn rèn luyện sự cân bằng càng tốt.

Những bài tập nâng cao thể lực

Ngoài những cách rèn luyện thể lực đã đề cập phía trên thì bạn cần tập luyện thêm các bài tập nâng cao để có một thể lực tốt nhất đòi hỏi sự kết hợp và vận động của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là top 6 bài tập nâng cao mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn có một cơ thể tràn đầy năng lượng lúc ra sân.

Bài 1 : Chống đẩy

Chống đẩy là phương pháp rất hiệu quả cho rèn luyện sức bền của cơ chân, cơ tay. Cách thực hiện của phương pháp này như sau:

Ngày thứ 1 và 2: Chống  đẩy 10 cái

Ngày thứ 3 và 4: Chống đẩy tăng lên 20 cái. Bạn cũng có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1-2 phút nghỉ nếu cảm thấy không đủ sức.

Ngày Thứ 5 và 6: Tăng lên 30 cái, bạn cũng có thể chia làm 2 lần, mỗi lần 15 cái và cũng cách nhau 1-2 phút nghỉ. 

Lưu ý khi tập bài tập này là bạn phải duy trì đều đặn ít nhất 1 tháng, nếu tập luyện hàng ngày sẽ đem lại hiệu quả càng cao. Khi tập luyện ngày thứ nhất 10 cái mà bạn vẫn cảm thấy dư sức cũng đừng cố chống đẩy thêm vì có thể dẫn đến đau cơ và không có sức để tập cho ngày tiếp theo.

Bài 2 : Chạy bộ

Chạy bộ cũng là một phương pháp tốt để rèn luyện thể lực. Nếu bạn yêu thích chạy bộ bạn cũng có thể áp dụng phương pháp này bằng cách thực hiện như sau:

Ngày thứ 1 và 2: Chạy bền 1km/ ngày

Ngày thứ 3 và 4 tăng lên chạy 2km/ngày. Bạn cũng có thể chạy 1km và đi bộ 1km để làm quen dần hoặc chạy 1km trước sau đó nghỉ ngơi 5 phút rồi chạy tiếp 1km còn lại.

Bắt đầu từ ngày thứ 5 và 6 tăng lên 3 km/ ngày và duy trì trong vòng 1 tháng. Nếu có thể đối với bài tập này bạn duy trì càng lâu càng tốt.

Bài 3 : Nhảy dây

Đừng nghĩ việc nhảy dây chỉ thích hợp với con gái mà đây cũng là một phương pháp hữu hiệu cho đôi chân đá bóng của bạn. Không những thế đây còn được coi là một phương pháp hay được các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng. Nó khiến cho sức bật và điều khiển cơ chân linh hoạt hơn. Cụ thể:

Ngày thứ 1 và 2: nhảy 100 cái/ngày

Ngày thứ 3 và 4: tăng lên nhảy 200 cái/ngày

Ngày thứ 5 và 6 tăng lên 300 cái, bạn cũng có thể chia thành 2 lần nhảy nếu không đủ sức

Tiếp tục duy trì đều đặn 300 cái những ngày sau đó để duy trì thể lực tốt nhất.

Bài 4: Bật cóc – cách tăng thể lực trong bóng đá phổ biến

Bật cóc là một phương pháp rèn luyện sự dẻo dai cực kì tốt cho đôi chân của bạn. Nếu bạn muốn tăng cường sự dẻo dai hơn nữa thì hãy áp dụng bài tập này như sau:

Ngày thứ 1 và 2 bật cóc 10 cái/ngày

Ngày thứ 3 và 4 bật cóc 20 cái/ngày

Ngày thứ 5 và 6 bật 30/ ngày

Cũng tương tự như các bài tập trên bạn có thể chia ra thành 2 lần tập, mỗi lần cách nhau 1-2 phút nghỉ ngơi. Bạn nên duy trì bài tập càng lâu càng tốt để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài 5 : Tập cơ bụng

Tập cơ bụng được áp dụng ở hầu hết các môn thể thao và trong bóng đá cũng không ngoại lệ. Đây cũng là một cách tăng thể lực trong bóng đá mà các cầu thủ chuyên nghiệp hay áp dụng. Bạn có thể tập luyện phương pháp này theo thứ tự như sau:

Ngày 1 và 2: tập 10 cái/ngày

Ngày 3 và 4 tập 20 cái/ngày

Ngày 5 và 6 tập 30 cái/ngày

Bạn cũng có thể chia thành 2 lần như các bài tập trên nếu không đủ sức cho một làn tập. Duy trì ít nhất bài tập bụng trong vòng 1 tháng để có một thể lực tốt. Nếu có thể bạn nên duy trì càng lâu càng tốt.

Bài 6 : Bứt tốc – Một cách tăng thể lực trong bóng đá quan trọng

Bứt tốc độ là phương pháp giúp bạn có phản xạ tăng tốc khi nhận thấy cơ hội cướp bóng hiệu quả. Nó cũng giúp bạn có một thể lực tốt hơn. Cách thức tập luyện của phương pháp này như sau:

Ngày 1 và 2 bứt tốc 10 lượt/ngày nên chia 2 lần mỗi lần 5 lượt

Ngày 3 và 4 bứt tốc 15 – 20 lượt/ ngày, nên chia 2  lần mỗi lần 7- 10 lượt

Ngày 5 và 6 bứt tốc 25 – 30 lượt/ngày, nên chia 2 lần mỗi lần 12- 15 lượt

Đối với bài tập này bạn cũng nên duy trì càng lâu càng tốt và duy trì trong thời gian ít nhất 1 tháng. 

Chế độ dinh dưỡng để có thể lực tốt

Bên cạnh việc kiên trì tập luyện thì một chế độ dinh dưỡng hợp lí sẽ là điều kiện đủ để có một thể lực hoàn hảo. Dưới đây là các chế độ ăn uống mà các cầu thủ chuyên nghiệp thường áp dụng trong cách tăng thể lực trong bóng đá. Cùng tìm hiểu nhé.

Những chế độ ăn uống

• Đảm bảo đủ lượng tinh bột từ 60-70%: Tinh bột là thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn của các cầu thủ. Những thực phẩm chứa tinh bột mà các cầu hay dùng trong các bữa ăn như là bánh mì, khoai tây, ngũ cốc, mì ống, gạo,…
• Bổ sung Protein giúp phát triển cơ bắp: Cơ bắp khỏe chính là yếu tố cần thiết để tạo nên những cú sút xuất thần bay xa ngàn dặm vào lưới của đối phương. Vì vậy những thực phẩm bổ sung vitamin là vô cùng quan trọng. Các thực phẩm chứa protein dồi dào như là thịt, cá, trứng, sữa,… Chúng cũng được biết đến là thực phẩm có hàm lượng calcium rất tốt cho xương và đề phòng chấn thương trong thi đấu.
• Bổ sung vitamin và chất khoáng để tăng sức đề kháng: Các chất vitamin có trong hoa quả và rau củ luôn được cung cấp đầy đủ đảm bảo đủ vitamin cho các cầu thủ. Đặc biệt vitamin A có trong rau củ theo mùa và vitamin C trong hoa quả luôn được ưu tiên để có đôi mắt sáng và miễn dịch tốt.
• Bổ sung dầu cá trong khẩu phần ăn để tăng khả năng tập trung: Khả năng tập trung của các cầu thủ chính là điều kiện tiên quyết để nhận biết các cơ hội ghi bàn. Bắt kể một phút giây lơ đãng nào cũng có thể để tuột mất cơ hội. Do vậy làm thế nào để tăng khả năng tập trung trong trận đấu chính là điều các cầu thủ quan tâm. Các nhà dinh dưỡng đã chỉ ra dầu cá hồi có khả năng tăng trí nhớ và sự tập trung tốt hơn những loại dầu ăn khác. Bởi vậy dầu cá luôn là một thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của các cầu thủ.
• Bổ sung đầy đủ nước: Nước chiếm tới  70% cấu trúc cơ thể, khi thi đấu các cầu thủ đổ rất nhiều mồ hôi đồng nghĩa với việc mất rất nhiều nước. Do vậy nước luôn phải đảm bảo được cung cấp thường xuyên để các cầu thủ không bị mệt do mất nước. Đối với người bình thường chỉ cần uống 1-2 lít nước mỗi ngày. Còn đối với các cầu thủ việc uống 1-2 lít nước mỗi giờ trong lúc thi đấu là điều hết sức bình thường.

Một số lưu ý nâng cao thể lực trong cách tăng thể lực trong bóng đá

Sau đây là các lưu ý trong cách tăng thể lực trong bóng đá như cầu thủ chuyên nghiệp.

• Luôn ăn sáng trước 9h để đảm bảo năng lượng hoạt động trong ngày.
• Cần ăn nhiều bữa, mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
• Không nên hoạt động 3-4 giờ liên tục nếu không ăn gì vì sẽ không đủ năng lượng để hoạt động và gây ảnh hưởng đến sức khỏe thi đấu.
• Bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khoảng 2 tiếng tập luyện là điều cần thiết.
• Bạn nên xây dựng chế độ ăn cụ thể mỗi ngày và tuân thủ đúng để không bị đói.
• Nên ăn những thực phẩm tươi sạch và thực phẩm chưa qua chế biến như thực phẩm đóng hộp thì không nên ăn.
• Càng hạn chế những món ăn chiên xào, đồ ăn nhiều đường, đồ nóng, các loại thịt màu đỏ…càng tốt.
• Nên ăn nhiều rau xanh, lúa mạch để bổ sung carbohydrates.
• Không nên ăn quá nhiều tinh bột, ngũ cốc ngay trước khi thi đấu vì sẽ gây chướng bụng..
• Không nên tập luyện, thi đấu khi đang đói. Nếu tập luyện với cường độ nhẹ vào buổi sáng bạn nên bổ sung bữa ăn phụ, luôn đảm bảo đủ năng lượng để hoạt động.
• Trước giờ tập luyện buổi chiều nên ăn ít nhất ba bữa tính từ thời gian buổi sáng.
• Không nên ăn đồ ăn nhanh như vì những loại thực phẩm này thường chứa nhiều dầu không tốt cho sức khỏe.

Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá. Nếu bạn muốn trở thành một cầu thủ chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản là muốn có một thể lực tốt để bất bại trước đối phương thì hãy lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp và tuân thủ nó. Đặc biệt bạn cũng nên duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lí có như vậy mới đạt hiệu quả cao. Chúc các bạn thành công.